إذا كنت تريد الحفاظ على صحة جهازك المناعي وقوته، فمن الجيد ممارسة الرياضة بانتظام. إلى جانب عوامل مهمة أخرى مثل تناول نظام غذائي متوازن، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والحفاظ على وزن صحي، وتقليل التوتر، يؤثر النشاط البدني المنتظم بشكل قوي على مناعتك ويساعدك على تجنب العدوى 1 .
التوازن اللازم لتعزيز المناعة
يجب أن تتذكر أن ممارسة الرياضة يمكن أن تؤثر على مناعتك بطريقتين 4-2 وهذا يعني أنه إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا ولكن معتدلًا، فإن خطر إصابتك بالعدوى يكون أقل من الشخص الذي يعيش نمط حياة خاملًا. من ناحية أخرى، إذا كنت تمارس الكثير من تمارين التحمل التي تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، فقد يتم قمع استجاباتك المناعية، مما يعرضك لخطر الإصابة بالعدوى بشكل أكبر. لذا، إذا كان هدفك هو تعزيز جهاز المناعة لديك، فإن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والمنتظمة هي خيارك الأفضل.
اختار النشاط الذي تستمتع به!
إذا كنت تريد أن تكون نشطًا، فمن الأفضل أن اختر نوع النشاط الذي يناسب نمط حياتك إذا كنت تعيش بالفعل نمط حياة نشطًا وممارسة التمارين الرياضية جزء من روتينك اليومي، فاستمر في ذلك: لن يساعدك نظام التمارين الرياضية الأكثر كثافة في تحسين مناعتك بشكل أكبر 5 ولكن إذا لم تكن نشطًا بشكل خاص، فابدأ بتخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع. رصاصات
- المشي: يمكنك البدء في المشي كل يوم لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة. من السهل دمج المشي في يومك: يمكنك المشي إلى العمل بدلاً من ركوب الحافلة، أو اصطحاب كلبك في مغامرات صغيرة إلى أقرب حديقة والعودة، أو مقابلة صديق كل يوم للدردشة والمشي.
- ركوب الدراجات: تزداد شعبية ركوب الدراجات بين جميع الفئات العمرية، وهي طريقة رائعة لممارسة التمارين الرياضية والوصول إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه كل يوم. إذا كنت تعيش في مدينة كبيرة تعاني من اختناقات مرورية متكررة، فإن ركوب الدراجة بدلاً من القيادة يمكن أن يصبح بسرعة بداية ونهاية ممتعة ومريحة ليوم عملك. كما أن القيام برحلات بالدراجات مع العائلة هو أيضًا طريقة رائعة للتواصل والاستمتاع وممارسة الرياضة معًا.
- تدريب القوة: عندما نتحدث عن رفع الأثقال، فإننا عادة ما نفكر في صالة الألعاب الرياضية. إذا لم يكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو خيارك الأول، فيمكنك القيام بتمارين القوة البسيطة مثل تمارين الضغط في المنزل، أو حتى القيام بتمارين القوة باستخدام أدوات منزلية: زجاجات المياه الكبيرة تشكل أوزانًا رائعة، ويمكنك القيام ببعض التمارين مثل ثني الذراعين على كرسي المطبخ الخاص بك.
- التمارين الرياضية الهوائية: أفضل ما في التمارين الهوائية هو أنه يمكنك العثور على مئات مقاطع الفيديو عبر الإنترنت حول روتينات التمارين الرياضية الرائعة التي أعدها محترفون. يمكنك حتى البدء في ممارسة التمارين الهوائية مع عائلتك أو أصدقائك وتشجيع بعضكم البعض!
- سباحة: سواء كنت تمارس السباحة على الشاطئ أو في حمام السباحة، فهي نشاط رائع يمكنك القيام به طوال العام. فهي تساعد على تحسين قدرتك على التحمل ولياقتك البدنية بشكل عام، كما أنها تساعد على الاسترخاء بشكل كبير!
- كرة القدم (وغيرها من الألعاب الرياضية الجماعية): لا تعد الرياضات الجماعية وسيلة رائعة لممارسة الرياضة فحسب، بل إنها أيضًا وسيلة لتكوين الصداقات والحفاظ عليها. يمكنك عادةً العثور على فرق هواة محلية تلعب كرة القدم في أقرب ملعب، أو يمكنك تكوين فريق خاص بك مع أصدقائك!
- اللعب مع الاطفال: يتمتع أطفالك بطاقة لا حدود لها وهم يحبون قضاء الوقت معك، فلماذا لا تتعامل مع وقت اللعب كفرصة لممارسة الرياضة؟ يمكنك ممارسة لعبة الالتقاط أو الاختباء في حديقتك الخلفية، أو تعليم أطفالك لعب الكرة أو ببساطة الذهاب للركض مع العائلة!
ينسخ أيا كان نوع النشاط البدني الذي تختاره، إن ممارسة التمارين الرياضية تجعلك تشعر بمزيد من النشاط ويمكن أن تحسن من شعورك العام بالصحة والعافية. لذا ابدأ اليوم بإدراج التمارين الرياضية ضمن روتينك اليومي، وقم بتطوير عادة جيدة واستمتع بالشعور بصحة أفضل!
مراجع:
- كيفية الوقاية من العدوى. كلية الطب بجامعة هارفارد، 2016. (تم الوصول إليه في 10/02/2020، على https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-prevent-infections . )
- Cox AJ, Gleeson M, Pyne DB, Callister R, Hopkins WG, Fricker PA. التقييم السريري والمعملي لأعراض الجهاز التنفسي العلوي لدى الرياضيين النخبة. Clin J Sport Med 2008؛ 18:438-445.
- Cox AJ, Pyne DB, Saunders PU, Callister R, Gleeson M. استجابات السيتوكين للجري على جهاز المشي لدى الرياضيين الأصحاء والمعرضين للمرض. Med Sci Sport Exerc 2007؛ 39:1918-1926
- Gleeson M، McDonald W، Pyne D، Cripps A، Francis JL، Fricker P وآخرون. مستويات IgA اللعابية وخطر الإصابة بالعدوى لدى السباحين النخبة. Med Sci Sports Exerc 1999؛ 31:67-73 5. التمرين والمناعة https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
عزز مناعتك
ما هي المناعة؟
تعرف على المزيد حول المناعة. ما هو الجهاز المناعي؟ ما هي أنواع المناعة وكيف يعمل جهازك المناعي؟
أطعمة لتقوية المناعة
تعرف على أنواع الأطعمة التي يجب أن تتضمنها نظامك الغذائي لتقوية جهاز المناعة لديك!
6 عادات جيدة لتقوية جهاز المناعة لديك
اكتشف العادات التي تساعدك على تعزيز مناعتك وتجنب الإصابة بالعدوى. غيّر نمط حياتك، وعزز مناعتك وحافظ على صحتك!
كيف تتغير صحتك المناعية مع مرور الوقت؟
تعرف على كيفية عمل جهازك المناعي في أوقات مختلفة من حياتك وما يمكنك فعله لتعزيز قوته الدفاعية.
عوامل متعلّقة بنمط الحياة وصحة الجهاز المناعي
تعرف على كيفية تقليل التأثير السلبي لعوامل نمط الحياة على جهازك المناعي. تخلّص من العادات السيئة وتعلّم الوقاية وتمتع بصحة أفضل!
اكتشِف 8 عوامل في الحياة المعاصرة تؤثر في جهازك المناعي
تعرف على كيفية دعم جهاز المناعة لديك وتقليل التأثير السلبي لأسلوب الحياة العصري على صحتك
تجنب العدوى
تجنب العدوى باستخدام عادات بسيطة. تعلم كيفية تغيير حياتك لتعزيز جهاز المناعة لديك. حافظ على صحتك !
ممارسة الرياضة لتقوية المناعة
عرف على أهمية النشاط البدني للحصول على جهاز مناعي قوي واحصل على نصائح حول ممارسة التمارين الرياضية من Redoxon!
الفيتامينات والمعادن لصحة الجهاز المناعي
تعرف على الفيتامينات والمعادن الضرورية للاستجابة المناعية الصحية لجسمك.
